Como lidar com a rejeição?

Já sentiu que a rejeição magoa mais do que seria de esperar? Como se fosse uma ferida invisível que teimasse em arder?

Seja num relacionamento, no trabalho ou entre amigos, a rejeição pode ser difícil de ignorar – especialmente para pessoas com Perturbação de Hiperatividade e Défice de Atenção (PHDA).

Haverá uma forma de lidar com isso sem permitir que afete a sua autoestima?

‍

O impacto da rejeição

Embora não exista um consenso absoluto sobre o tema, alguns estudos relacionam a dor emocional da rejeição social com a ativação de regiões cerebrais associadas à dor física.

Isto pode explicar porque é tão difícil ignorá-la… Além disso, a rejeição pode desencadear um ciclo de pensamentos negativos, levando à ruminação e, em alguns casos, a sintomas de ansiedade ou depressão.

A forma como interpretamos a rejeição influencia diretamente a sua intensidade.

Frequentemente, tendemos a personalizar a experiência, assumindo que fomos rejeitados por não sermos suficientemente bons, quando, na realidade, existem inúmeros fatores externos envolvidos.

Felizmente, é possível responder melhor a estas situações! 🙌⬇️

‍

<h2 id="ultrapassar-rejeicao">Como ultrapassar o sentimento de rejeição?</h2>

Em vez de fugir ou permitir que a rejeição defina a sua autoestima, experimente estas estratégias para lidar com a experiência de forma mais saudável:

‍

1. Aprenda a interpretar os sinais da emoção

A rejeição desperta reações físicas e emocionais que variam em intensidade. Para responder adequadamente, o primeiro passo é reconhecer onde se encontra emocionalmente.

Podemos categorizar essa intensidade em 3 níveis:

🟢 Nível Verde (Baixa Intensidade)

• Sinais: Desconforto, pensamentos repetitivos sobre a situação, frustração.
• Estratégias: Respiração profunda, distração com outra atividade, relembrar experiências passadas onde superou rejeições semelhantes.

🟡 Nível Amarelo (Média Intensidade)

• Sinais: Nó na garganta, vontade de se isolar, dúvidas sobre si próprio.
• Estratégias: Escrever num diário, praticar mindfulness, verbalizar os sentimentos a alguém de confiança, realizar atividades manuais.

🔴 Nível Vermelho (Alta Intensidade)

• Sinais: Coração acelerado, punhos cerrados, choro incontrolável, pensamentos autodepreciativos.
• Estratégias: Mudar de ambiente, evitar responder a mensagens/e-mails no momento, praticar respiração diafragmática ou exercícios físicos para libertar tensão acumulada.

Identificar a intensidade emocional torna mais fácil escolher a melhor estratégia para se acalmar antes de agir impulsivamente.

‍

2. Utilize a Técnica dos 4R’s

A especialista em Aprendizagem Socioemocional, Caroline Maguire, desenvolveu esta técnica para lidar com a rejeição e outras emoções intensas. 

Veja como aplicá-la na prática:

1️⃣ RECONHECER

Identifique os sinais emocionais e físicos da rejeição, categorizando-os no nível verde, amarelo ou vermelho (conforme explicado acima). Quanto mais cedo os reconhecer, mais fácil será geri-los.

2️⃣ RESPONDER

Ajuste a sua resposta consoante o nível emocional em que se encontra.

• Verde: Mantenha a rotina sem deixar que pensamentos negativos o afetem.
• Amarelo: Converse com alguém e realize uma atividade prazerosa.
• Vermelho: Evite reações impulsivas e concentre-se em técnicas de autorregulação, como respiração lenta para reduzir a ativação do sistema nervoso.

3️⃣ REFLETIR

A rejeição nem sempre é tão pessoal como parece, mas, no momento, pode ser difícil perceber a realidade da situação.

O próximo passo para lidar com este sentimento é separar os factos objetivos das interpretações subjetivas.

Pergunte-se:

• O que realmente aconteceu? (Factual)
• O que estou a assumir sem provas concretas? (Subjetivo)

Exemplo – ser rejeitado por quem se ama:
Imagine que começou a sair com alguém e essa pessoa cancelou um encontro sem sugerir uma nova data.

• O único facto confirmado é que o encontro foi cancelado. 
• Tudo o que pensar além disso – "não gosta de mim", "está a afastar-se" – são interpretações que podem ou não ser verdadeiras.

Ao reconhecer esta diferença, evita criar narrativas automáticas que reforçam a dor emocional.

4️⃣ REFORMULAR

Depois de identificar os factos, o passo seguinte é explorar outras interpretações possíveis. Muitas vezes, assumimos o pior quando, na realidade, há várias explicações alternativas.

Voltando ao exemplo do encontro cancelado:
💡 A pessoa pode estar sobrecarregada com trabalho.
💡 Pode estar a passar por um momento emocionalmente difícil.
💡 Pode gostar de si, mas ter dificuldade em demonstrar interesse.

E o mais importante: sempre que possível, comunique-se e pergunte diretamente, em vez de permitir que pensamentos negativos e cíclicos se instalem. 

Muitas rejeições percebidas resultam simplesmente de falta de informação ou comunicação mal interpretada.

Ao reformular a situação, reduzimos o impacto emocional da rejeição e evitamos cair em padrões destrutivos de pensamento!

‍

3. Desenvolva a sua resiliência emocional

A rejeição faz parte da vida, mas não precisa de definir quem somos. 

Algumas estratégias para aumentar a resiliência incluem:

✔ Criar um sistema de apoio – Rodeie-se de pessoas que validam os seus sentimentos, mas que também o ajudam a colocar a situação em perspetiva.

✔ Evitar ruminar sobre a rejeição – Reviver o momento repetidamente reforça a dor. Sempre que se aperceber disso, redirecione a atenção para outra atividade.

✔ Recordar experiências passadas – Pense em momentos em que a rejeição pareceu significativa e, com o tempo, percebeu que não era tão importante quanto parecia.

‍

Disforia Sensível à Rejeição (DSR) e PHDA

A DSR é uma reação emocional intensa e desproporcional a qualquer situação que possa ser interpretada como rejeição ou crítica.

Embora muitas pessoas sintam tristeza ou frustração ao lidar com a rejeição, quem tem DSR pode vivenciar explosões emocionais que afetam gravemente a vida pessoal e profissional.

‍

O que sabemos sobre a DSR?

• É um diagnóstico formal?
  Não. A DSR não está no DSM-5, mas é reconhecida por especialistas como frequente em pessoas com PHDA.
• Ocorre apenas em pessoas com PHDA?
  Não, embora seja mais comum em indivíduos com elevada sensibilidade emocional.
• Qual a diferença entre DSR e sensibilidade comum à rejeição?
  A DSR caracteriza-se por reações muito mais intensas e rápidas, muitas vezes debilitantes. É como se a sensibilidade comum à rejeição seguisse uma escala de 0 a 10, enquanto a DSR funcionasse numa escala de 10 a 50!

Como lidar com a DSR?

✅ Informação: Conhecer a DSR pode ajudar a separar emoções da realidade.
✅ Técnicas de regulação emocional: Mindfulness e respiração profunda ajudam a reduzir a intensidade emocional.
✅ Terapia Cognitivo-Comportamental: Permite reestruturar padrões de pensamento negativos.
✅ Neurofeedback: Ajuda a melhorar a regulação emocional e reduzir a ansiedade.
✅ Medicação: Em certas situações, os medicamentos usados para PHDA podem ajudar a gerir a DSR.
✅ Desenvolver a Inteligência Emocional: Através de sessões de Psicologia Clínica e Neurofeedback, pode ser um caminho para lidar com este sentimento.

‍

Considerações Finais

Lidar com a rejeição requer prática e paciência, mas desenvolver resiliência emocional pode transformar essas experiências em oportunidades de crescimento.

• Reconheça os seus sinais emocionais e ajuste a resposta consoante a intensidade da rejeição.
• Utilize a técnica dos 4R’s para reformular a forma como encara a situação.
• Rejeição não define quem é – aprenda a distinguir perceção de realidade.

Se sente que a rejeição está a afetar a sua qualidade de vida, procure apoio profissional.

Estamos disponíveis para ajudá-lo(a) a fortalecer a sua resiliência emocional e a desenvolver ferramentas para enfrentar desafios emocionais com mais equilíbrio. 🧠🌟

‍

Referências

Ginapp, C. M., Greenberg, N. R., MacDonald-Gagnon, G., Angarita, G. A., Bold, K. W., & Potenza, M. N. (2023). "Dysregulated not deficit": A qualitative study on symptomatology of ADHD in young adults. PloS one, 18(10), e0292721. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0292721.

Cacioppo, S., Frum, C., Asp, E., Weiss, R., Lewis, J., & Cacioppo, J. (2013). A Quantitative Meta-Analysis of Functional Imaging Studies of Social Rejection. Scientific Reports, 3. https://doi.org/10.1038/srep02027.

Sullivan, M. D., & Ballantyne, J. C. (2021). When Physical and Social Pain Coexist: Insights Into Opioid Therapy. Annals of family medicine, 19(1), 79–82. https://doi.org/10.1370/afm.2591.

Caroline Maguire – Connection Matters. Rejection Sensitivity & ADHD. Disponível em: https://carolinemaguireauthor.com/rejection-sensitivity-adhd/.